|
16

В здоровом теле — 2018

Как я писал в прошлом посте о итогах 2017 года, у меня начались проблемы и со здоровьем. Особенно это мне стало ясно как раз на праздниках. В шутку начали отжиматься на время и скорость, а я, к своему стыду, еле-еле смог отжаться всего 20 раз.

Так-то я был довольно гибким и спортивным: занимался и единоборствами, хорошо прыгал и бегал. И все это в очках с -8 Диоптрий (как раз всем этим заниматься и нельзя было 🙂 ). А отжимался я 50 раз от пола и подтягивался 8-10 раз в лучшие годы. Тем для меня было страшнее отжаться всего 20 раз. Да и вес набрать я не мог довольно долго, все время выглядел этакой щепкой. А сейчас отожрался до 90 кг при росте 174,5 см.

Хватит!

Программа тренировок

Сейчас пытаться спланировать тренировки совершенно бесполезно: пока я безработный, у меня куча времени. А при работе не понятно будет как распределяться мой день и мой вечер. Поэтому походы в спортзал или спортивные секции для меня отпадают.

Следовательно, нужно простая и легкая система тренировок для дома.

Пока я для себя выбрал утреннюю зарядку с упором на растяжку и позвоночник (у меня кифосколиоз 3 степени). А вечернюю тренировку вижу как этакий синтез зарядки, йоги на позвоночник и немного силовых упражнений. Ну а далее, если пойдет масть, то можно будет добавить и спортзал, и бег по утрам (вечерам), хотя это более сомнительно.

Если с разминкой все понятно, её постоянно делали в садике, школе, то для позвоночника я взял упражнения от системы Норбекова, где они хорошо описаны и давно выучены. Из йоги я беру позу кобры, кошка-собака, ролик, щенок. Как видите, с такой «сложной» программой сидеть на гвоздях и глотать шпаги мне не грозит. А как раз эти упражнения прекрасно работают на осанку и позвоночник, если ими заниматься постоянно. В этом я лично убедился во время учебы в институте, где 1,5 года занимался именно этими упражнениями.

Силовая программа на основе интересной методике «100 отжиманий», «300 подъемов на пресс». Кто не знает, это программа по быстрому развитию силы за счет 5 подходов. Идея в том, что делается тест своей подготовки, а затем по специальной программе делается по 5 подходов этих упражнений. Поскольку на руки-торс больше нагрузка, а мышцы обычно работают мало, то им нужно отдых и между упражнениями нужно делать 1 день перерыва. Пресс можно качать каждый день. А ноги тоже нужно качать через день. После круга в 6 дней тренировок + 6 дней отдыха делается новый тест и берется следующий круг. Таким макаром добавляются в короткий срок быстрых результатов. Кому интересно, гуглите или перейдите по сайтам:

  • http://www.100otjimaniy.ru/
  • http://www.50podtyagivaniy.ru
  • http://www.myshcyzhyvota.ru
  • http://www.myshcynog.ru

Поэтому для себя вижу такую тренировку:

Понедельник

  1. Зарядка утром
  2. Ноги, планка, пресс

Вторник

  1. Зарядка утром
  2. Разминка, отжимания, обратные отжимания, пресс

Среда

  1. Зарядка утром
  2. Ноги, планка, пресс

Чеверг

  1. Зарядка утром
  2. Разминка, отжимания, обратные отжимания, пресс

Пятница

  1. Зарядка утром
  2. Ноги, планка, пресс

Суббота

  1. Зарядка утром
  2. Разминка, отжимания, обратные отжимания, пресс

Воскресенье

  1. Зарядка утром
  2. Разминка

Зарядка по времени примерно 15 минут, вечерняя тренировка занимает около  30 минут. Вполне достаточно для средней нагрузки, без фанатизма.

Питание

В деле похудания скорее важна диета, а не тренировки. Они лишь не дают деградировать мышцам, а не сжиганию лишнего жира.

Понятно, алкоголь под запретом и я торжественно обещал жене, что ни капли алкоголя не выпью. Ни пива, ни вина, ни коньяка. Пиво уж слишком плохо на меня действует, а вино и коньяк мне не доставляют того удовольствия.

Кстати, по многочисленным отзывам, именно отказ от алкоголя через 3-4 недели начинает кардинально менять человека: уходят сами собой лишние 5-10 килограммов (конечно не за 4 недели!), улучшается сон, питание и общее состояние организма. Что-то похожее было и у меня, когда я бросил курить.

Поскольку я не знаю как все повернется с работой, питание для меня под вопросом. Может буду брать с собой, может буду питаться в столовой. Но точно уже порции я уменьшил.

В плане пересмотреть свой рацион в плане избавления от жиров. Но это чуть позже.

Точка отправления

Когда начинаешь путешествие, важно понимать откуда начинается путь. Поэтому я сегодня взвесился: получилось 88 кг. И заодно сфоткался в зеркале.

Тесты показали:

  1. Отжимания — 20 раз;
  2. Пресс — 30 подъемов туловища;
  3. Приседания — 30 раз.

Посмотрим, что изменится ровно через 1 месяц

Ссылка на основную публикацию